Atomowe nawyki - Streszczenie książki

PRZYKŁADOWE STRESZCZENIE

Siła nawyku

Nawyk to pewne działanie lub zachowanie powtarzane regularnie i w wielu przypadkach automatycznie.

„Na pozór drobne i nieistotne zmiany kumulują się i z upływem lat dają wyjątkowe efekty, jeśli będziesz się ich konsekwentnie trzymał. Wszyscy napotykamy komplikacje, ale w dłuższej perspektywie jakość naszego życia często zależy od jakości nawyków.”

Długa seria małych zwycięstw i drobnych osiągnięć daje stopniowy rozwój. Bardzo łatwo jest przecenić rolę jednego, decydującego momentu, a nie dostrzegać wartości drobnych, codziennych usprawnień.

„Tymczasem poprawienie czegoś o 1% nie jest szczególnie godne uwagi – bywa wręcz niedostrzegalne – może jednak mieć o wiele donioślejsze znaczenie, zwłaszcza w dłuższej perspektywie.”

Nawyki są procentem składanym do samodoskonalenia

Tak samo jak pieniądze pomnażają się dzięki procentowi składanemu, tak powtarzanie nawyków przynosi zwielokrotnione efekty.

„Jeżeli jednego dnia zjesz niezdrowy posiłek, twoja masa ciała niewiele się zmieni. Jeśli jednego dnia będziesz pracował do późna w nocy i nie poświęcisz uwagi rodzinie, to ci wybaczy. (…) Ale gdy dzień po dniu powtarzamy jednoprocentowe spadki poprzez wielokrotne podejmowanie złych decyzji, powielanie małych błędów i zasłanianie się drobnymi wymówkami, owe na pozór mało istotne wybory przełożą się na toksyczne rezultaty.”

To kumulacja wielu potknięć – jednoprocentowych spadków tu i ówdzie – ostatecznie prowadzi do problemów.

Powinieneś mieć na uwadze przede wszystkim aktualny kurs, a nie bieżące rezultaty. Liczy się to, czy twoje nawyki naprowadzają cię na sukces.

Dostajesz to, co cyklicznie powtarzasz

„Rezultaty są opóźnionymi wskaźnikami nawyków. Stan majątkowy jest opóźnionym wskaźnikiem nawyków finansowych. Waga ciała jest opóźnionym wskaźnikiem nawyków żywieniowych. Wiedza jest opóźnionym wskaźnikiem nawyków związanych z nauką. Bałagan jest opóźnionym wskaźnikiem nawyków sprzątania.”

Plateau ukrytego potencjału

To czas zastoju. Nie widzisz jeszcze efektów swojej pracy, łatwo wtedy odpuścić sobie dobre nawyki. Gdy wreszcie uda ci się pokonać plateau ukrytego potencjału, ludzie będą mówili, że osiągnąłeś sukces z dnia na dzień.

„W celu dokonania znaczącej zmiany należy pielęgnować przyzwyczajenia wystarczająco długo, by przebrnąć przez ów czas zastoju.”

Zapomnij o celach, skup się na systemach

Jeśli zupełnie zignorowałbyś cele i skupił się tylko na systemie, czy odniósłbyś sukces?

Zwycięzcy i przegrani mają te same cele. Jeśli zależy ci na lepszych efektach, zapomnij o wyznaczaniu celów. Skup się na systemie.

„To nie cel zwycięstwa w Tour de France doprowadził brytyjskich cyklistów na wyżyny sportu. Sądzę, że rok wcześniej też chcieli wygrać wyścig – tak jak każda inna zawodowa drużyna. Cel zawsze istniał. Ale dopiero gdy wdrożyli system ciągłych, drobnych usprawnień, otrzymali inny wynik.”

Cele odbierają radość z podróży. Jeśli zakochasz się w procesie zamiast w produkcie, nie będziesz musiał czekać na udzielenie sobie pozwolenia na szczęście.

Cele są sprzeczne z długofalowym rozwojem. Sens wyznaczania celów polega na wygraniu gry. Sens budowania systemów polega na jej kontynuowaniu.

„Prawdziwe długofalowe myślenie to myślenie mniej bazujące na celach. Nie chodzi o pojedyncze osiągnięcie. Ale o cykl nieustannego doskonalenia i ciągłego rozwoju. Ostatecznie okazuje się, że to twoje zaangażowanie w proces będzie decydowało o postępach.”

Zbuduj system małych nawyków (atomowych) wchodzących w skład większego systemu

Tak jak atomy stanowią elementy składowe cząsteczek, atomowe nawyki są budulcem znaczących rezultatów.

„Początkowo te drobne, rutynowe działania jawią się jako mało istotne, ale w niedługim czasie zaczynają się wzajemnie napędzać i stawać paliwem dla większych zwycięstw, dających korzyści wielokrotnie przekraczające początkową inwestycję. Są małe i potężne zarazem.”

Rola tożsamości w kształtowaniu nawyków

Najwyższą formą wewnętrznej motywacji jest uczynienie z nawyku części tożsamości. Rezultaty są tym, co otrzymujesz. Procesy są tym, co robisz. Tożsamość jest tym, w co wierzysz.

Przy takim podejściu zaczynasz od skupienia się na tym, kim chcesz zostać. Większość ludzi, decydując się na poprawienie czegoś, nawet nie bierze pod uwagę zmiany tożsamości.

„Trudno jest skorygować nawyki, jeśli nie zmieni się leżących u ich podstaw przekonań, które doprowadziły do poprzedniego sposobu postępowania. Masz nowy cel i nowy plan, ale nie zmieniłeś tego, kim jesteś.”

Tam, gdzie w grę wchodzi duma i zadowolenie, będziesz walczyć jak lew o podtrzymanie nawyków.

„Dopóki postęp nie stanie się częścią ciebie, dopóty będzie tylko przejściowy.”

Twoje zachowania zwykle są odzwierciedleniem tożsamości. To, co robisz, wskazuje na typ osoby, za jaką się uważasz- świadomie bądź nieświadomie. Zrobienie właściwej rzeczy jest wtedy proste.

„Po nabyciu pewnej tożsamości lojalność względem niej może łatwo wpłynąć na zdolność do zmian.”

Nawyki prowadzą do zmiany tożsamości

Nie powinieneś się nadmiernie przywiązywać do jednej wersji tożsamości. Postęp wymaga umiejętności oduczania się.

„Bycie najlepszą możliwą wersją siebie wymaga ciągłego korygowania przekonań oraz ulepszania i rozwijania swojej tożsamości.”

Tożsamość jest pochodną nawyków. Nawyki uosabiają tożsamość. Codziennie ścieląc łóżko, uosabiasz tożsamość osoby lubiącej porządek.

„Im częściej powtarzasz jakieś zachowanie, tym mocniej ugruntowujesz tożsamość związaną z zachowaniem.”

To rodzaj stopniowej przemiany. NIe da się na pstryknięcie palcem postanowić o zostaniu zupełnie innym człowiekiem. Zmieniasz się po trochu, dzień po dniu, nawyk po nawyku. Twoje „ja” przechodzi nieustanne mikroewolucje.

„Każdy nawyk nie tylko przynosi konkretne rezultaty, ale też uczy czegoś o wiele ważniejszego: wiary w siebie. Zaczynasz wierzyć, że naprawdę potrafisz te rzeczy osiągnąć. A gdy liczba oddanych na nową tożsamość głosów rośnie, a pula dowodów zaczyna się zwiększać, wraz z nimi zmienia się to, co sądzisz na swój temat.”

Określ, jakim typem człowieka chciałbyś być.
Udowodnij to sobie małymi zwycięstwami.

Jaki typ człowieka mógłby napisać książkę? Zapewne będzie to ktoś systematyczny i rzetelny. Co zrobiłaby osoba dbająca o zdrowie? Zamówiłaby burrito, czy sałatkę?

Czy dążysz do bycia typem człowieka, którym chcesz być?

Pierwszy krok nie polega na tym co albo jak, ale kto. Musisz wiedzieć, kim chcesz być. W przeciwnym razie twoja misja zmian będzie jak łódź bez steru.

„Możesz wybrać tożsamość, jaką chcesz dziś umocnić, za pomocą nawyków, które dziś wybierzesz.”

W przyzwyczajeniach zasadniczo nie chodzi o osiągnięcie czegoś. Chodzi o stanie się kimś.

Mózg rozwija nawyki

Nawyk jest zachowaniem powtórzonym wystarczającą liczbę razy, by stało się ono odruchowe.

„Napotkawszy nieoczekiwaną nagrodę, modyfikujesz strategię postępowania na następny raz. Mózg od razu zaczyna analizować wydarzenia poprzedzające otrzymanie nagrody. Chwileczkę.. to było miłe. Co zrobiłem tuż przed tym?”

W przypadku każdego cyklicznie powtarzającego się problemu mózg zaczyna automatyzować proces jego pokonywania. Nawyki są po prostu sekwencją automatycznych rozwiązań regularnie napotykanych problemów i trudności.

„Tworzenie nawyków obniża poziom aktywności mózgu. Uczysz się dostrzegać sygnały pozwalające liczyć na sukces i ignorować wszystkie pozostałe.”

Nawyki dają Ci więcej wolności

Co więcej, ludzie, którzy nie przestrzegają nawyków, często są tymi, którzy mają owej wolności najmniej.

„Bez dobrych nawyków finansowych zawsze będziesz walczył o kolejny grosz. Bez pozytywnych nawyków zdrowotnych zawsze będziesz czuł się przemęczony. Bez korzystnych nawyków związanych z uczeniem się zawsze będziesz miał wrażenie, że zostajesz w tyle. Nieustannie zmuszanie się do decydowania o prostych zadaniach – kiedy powinienem potrenować, dokąd iść, żeby zająć się pisaniem, którego dnia opłacić rachunki – odbiera czas na bycie wolnym. Tylko dzięki ułatwieniu sobie życia od podstaw możesz wytworzyć mentalną przestrzeń potrzebną do swobodnego myślenia i kreatywności.”

Najpierw jest sygnał, potem pragnienie, reakcja i nagroda

Sygnał składnia mózg do określonego zachowania. To pewna informacja poprzedzająca nagrodę.

„Nasi prehistoryczni przodkowie wypatrywali sygnałów zwiastujących dostępność najważniejszych nagród, takich jak pożywienie, woda i seks. Dziś większość czasu poświęcamy na dostrzeganie sygnałów oznaczających drugoplanowe nagrody, takie jak pieniądze i sława, władza oraz status społeczny, pochwała i aprobata, miłość oraz przyjaźń bądź poczucie osobistej satysfakcji.”

Sygnał jest pierwszą zapowiedzią bliskości nagrody i w naturalny sposób prowadzi do pragnienia. To kolejny etap i stanowi siłę napędową każdego nawyku.

„Bez jakiegoś rodzaju motywacji albo pragnienia (bez chęci zmiany) nie mamy powodu do działania. Pragniesz nie samego nawyku, ale zmiany pewnego stanu. Nie chcesz zapalić papierosa, chcesz poczuć związaną z tym ulgę.”

Trzecim etapem jest reakcja. To właściwy nawyk w formie myśli lub działania. Fakt wystąpienia reakcji jest uzależniony od twojej motywacji i wewnętrznych oporów związanych z danym zachowaniem. Reakcja jest uzależniona od umiejętności. Postąpisz zgodnie z nawykiem tylko wtedy, gdy jesteś do tego zdolny.

Reakcja przynosi nagrodę, ostateczny cel każdego nawyku.

„W sygnale chodzi o dostrzeżenie nagrody. W pragnieniu – o chęć na nagrodę. Reakcja ma na celu otrzymanie nagrody. Gonimy za nagrodami, bo służą one dwojakim celom: 1) przynoszą satysfakcję oraz 2) uczą nas.”

Usuń sygnał, a nawyk się nigdy nie rozpocznie

Ogranicz pragnienie, a nie zyskasz wystarczającej motywacji do działania. Utrudnij działanie, a nie będziesz go potrafił podjąć. A jeśli nagroda nie zaspokoi pragnienia, to nie będziesz miał powodu, by ponowić daną czynność w przyszłości.

„Jeśli jakieś zachowanie na dowolnym z czterech omówionych etapów okaże się niewystarczające, nie przerodzi się w nawyk.”

Faza problemu i faza rozwiązania

Faza problemu obejmuje sygnał i pragnienie. To w niej uświadamiasz sobie, że coś trzeba zmienić.

Faza rozwiązania obejmuje reakcję i nagrodę – polega na podjęciu działania oraz uzyskaniu oczekiwanej zmiany.

Wszystkie zachowania są napędzane chęcią rozwiązania problemu.

„W wieku dorosłym rzadko zwracamy uwagę na sterujące naszym postępowaniem nawyki. Większość z nas nawet nie zauważa, że sznurowanie obuwia rano zaczyna zawsze od tego samego buta, wyłącza toster z gniazdka elektrycznego po każdym użyciu albo za każdym razem po przyjściu z pracy przebiera się w wygodne ubranie. Po dekadach mentalnego programowania automatycznie postępujemy zgodnie z określonymi wzorcami myślenia i działania.”

Jak budować dobre nawyki i przełamywać złe

Pomogą w tym cztery prawa zmiany zachowania. Ilekroć chcesz zmienić swoje zachowanie, możesz po prostu postawić sobie następujące pytania:

Jak mogę sprawić, by było to oczywiste?
Jak mogę sprawić, by było to atrakcyjne?
Jak mogę sprawić, by było to łatwe?
Jak mogę sprawić, by było to satysfakcjonujące?

Proces zmiany zachowania zawsze zaczyna się od świadomości. Musisz być świadomy nawyków, aby móc je zmienić.

Dwa najczęstsze sygnały to czas i miejsce

W sytuacji X reagujesz w sposób Y. Szansa na konsekwentne umacnianie nowego nawyku jest większa u osób mających konkretne plany na to, kiedy i gdzie będą zgodnie z tym nawykiem postępowały.

„Sygnały mogące wyzwolić nawyk przybierają bardzo różną formę (wibrujący w kieszeni telefon, zapach ciastek z wiórkami czekoladowymi, syrena karetki pogotowia), ale dwoma najczęstszymi rodzajami sygnałów są czas i miejsce.”

Prosty sposób na zastosowanie tej strategii w odniesieniu do nawyków: Będę (zachowanie) o godzinie (czas) w (miejsce).

Np. Będę medytować przez 5 minut o 7:00 w kuchni. Albo będę przez godzinę o 17:00 trenować na osiedlowej siłowni.

„Oczywiście nigdy nie pójdziesz na trening ot tak sobie, bez namysłu. Ale tak jak pies śliniący się na dźwięk dzwonka, może zaczniesz niecierpliwie przebierać nogami o tej porze dnia, o której normalnie ćwiczysz.”

Piętrzenie nawyków

Zamiast kojarzyć nowy nawyk z określoną godziną i miejscem, łączysz go z istniejącym nawykiem. Po (bieżący nawyk) następuje (nowy nawyk). Np. Po nalaniu kawy każdego dnia rano będę medytował przez 5 minut. Albo po zdjęciu butów, w których chodzę do pracy, od razu przebiorę się w strój do ćwiczeń.

Piętrzenie nawyków zwiększa prawdopodobieństwo przestrzegania któregoś z nich dzięki połączeniu nowego zachowania z już zakorzenionym.

„Podstawą jest powiązanie oczekiwanego zachowania z czymś, co i tak już codziennie robisz.”

Motywacja jest przereklamowana – często ważniejsze okazuje się otoczenie

Ludzie często wybierają produkty nie ze względu na ich rodzaj, lecz za sprawą umiejscowienia. Nawyki zmieniają się w zależności od pomieszczenia oraz sygnałów, które masz przed oczami.

„Jeśli po wejściu do kuchni zobacz na blacie talerz z ciastkami, to wezmę garść i zacznę jeść, nawet jeśli wcześniej nie przyszło mi to do głowy i wcale nie byłem głodny.”

Klientom zdarza się kupić jakiś produkt nie dlatego, że go potrzebują, ale ponieważ został im on pokazany. To tzw. zakup impulsywny. Następuje on w chwili, w której nabywca widzi produkt po raz pierwszy i wyobraża sobie potrzebę jego posiadania.

„Im łatwiej jest dostępny jakiś produkt lub usługa, tym większe prawdopodobieństwo, że go wypróbujesz.”

Sygnały wizualne najsilniej wpływają na zachowanie

Najpotężniejszą ze wszystkich zdolności sensorycznych człowieka jest zmysł wzroku. Organizm ludzki zawiera w przybliżeniu 11 milionów receptorów. Jakieś 10 milionów z nich jest odpowiedzialnych za wzrok. Niektórzy eksperci szacują, że za obsługę zmysłu wzroku odpowiada połowa mocy obliczeniowej mózgu.

Z tego względu nawet niewielka zmiana w tym, co widzisz, może prowadzić do daleko idących zmian w tym, co robisz.

Zaprojektuj otoczenie sprzyjające sukcesom. Jeśli sygnały nakierowujące na nawyk są subtelne lub ukryte, ignorowanie ich jest proste.

„Jeżeli chcesz, aby nawyk stał się ważną częścią Twojego życia, wyeksponuj związany z nim sygnał.”

Większość ludzi żyje w świecie, który ktoś dla nich wykreował. Możesz jednak zmodyfikować miejsca, w których mieszkasz i pracujesz, aby otoczyć się korzystnymi sygnałami i zmniejszyć wpływ tych niekorzystnych.

„Wiele osób na przykład w towarzystwie pije więcej alkoholu niż w samotności. Bodźcem rzadko bywa jeden sygnał, a raczej cała sytuacja: patrzenie, jak przyjaciele zamawiają drinki, muzyka przy barze, stojące na kontuarze piwa.”

Różni ludzie mogą mieć różne wspomnienia – a tym samym inne nawyki – skojarzone z danym miejscem

Po radykalnej zmianie środowiska nałogi mogą samoistnie zanikać.

„Dla jednej osoby kanapa może być miejscem cowieczornej, godzinnej lektury. Ktoś inny kojarzy kanapę z oglądaniem telewizji i jedzeniem porcji lodów po pracy.”

Jeżeli nie możesz całkowicie zmienić otoczenia, skoryguj albo przemodeluj dotychczasowe. Jeżeli zależy Ci na niezmienności i przewidywalności zachowań, to potrzebujesz niezmiennego i przewidywalnego środowiska.

„Siadając przy biurku do pracy, automatycznie się koncentrujesz. Łatwiej zrelaksować się w przestrzeni, która do tego służy. Sen przychodzi szybko, jeśli jest to jedyna rzecz, która dzieje się w sypialni.”

Trudno jest utrzymać buddyjski spokój w życiu wypełnionym rozmaitymi bodźcami. Nie wystarczy marzyć o byciu bardziej zdyscyplinowanym, lecz trzeba też stworzyć bardziej zdyscyplinowane otoczenie.

Jak stworzyć kuszący nawyk

Dopamina jest wyzwalana nie tylko w przypadku doświadczania przyjemności, ale też podczas jej oczekiwania. Poziom dopaminy rośnie na samą myśl o jakimś potencjalnie satysfakcjonującym przeżyciu. A wraz z poziomem dopaminy wzrasta motywacja.

„To oczekiwanie nagrody – a nie jej otrzymania – skłania nas do podjęcia działania.”

Jednym ze sposobów uatrakcyjnienia nawyków jest łączenie pokus. Strategia ta polega na powiązaniu działania, które chcesz wykonać, z działaniem, które jest ci potrzebne.

Jeśli chcesz zobaczyć, co słychać w social mediach, ale powinieneś więcej poćwiczyć:

Po odłożeniu telefonu zrobię 20 pompek (potrzeba)
Po zrobieniu 20 pompek zerkną na Instagrama (chęć)

Otocz się ludźmi mającymi nawyki, które sam chcesz wykształcić

Będziecie rozwijać się razem. Nowe nawyki wydają się proste, jeśli widzisz ludzi, którzy codziennie postępują zgodnie z nimi.

W szczególności naśladujemy zachowania trzech grup:

bliskich
licznych
wpływowych

„Dołącz do kultury, w której: 1) twoje pożądane zachowanie jest zachowaniem normalnym oraz 2) miej już z tą grupą coś wspólnego.”

Nic nie podtrzymuje motywacji lepiej niż przynależność do plemienia. Przekształca ona misję osobistą we wspólny cel.

Jeśli jakieś zachowanie pozwala nam zasłużyć na poważanie, szacunek i pochwały, uważamy je za atrakcyjne. Nieustannie główkujemy: „Co inni o mnie myślą?” – i adekwatnie do tego zmieniamy swoje zachowanie.

„Przyciągają nas zachowania, dzięki którym zyskujemy szacunek, aprobatę, podziw i wyższy status społeczny. Chcemy być jedyną osobą na siłowni potrafiącą zrobić idealne podciągnięcie na drążku, muzykiem umiejącym zagrać najtrudniejszą sekwencję akordów albo rodzicem mającym najzdolniejsze dzieci, bo te aspekty wyróżniają nas z tłumu. Gdy się już dopasujemy, zaczynamy szukać sposobów na wyróżnienie się.”

Spraw, by to było atrakcyjne (lub nieatrakcyjne)

Sztuka znajdowania i usuwania przyczyn złych nawyków polega na przeformułowaniu związanych z nimi skojarzeń. Przeformułowanie nawyków tak, by wyeksponować płynące z nich korzyści, a nie niedogodności, jest szybkim i prostym sposobem na przeprogramowanie umysłu i uatrakcyjnienie tych nawyków.

„Wydaje ci się, że z czegoś rezygnujesz, ale nie rezygnujesz z niczego, bo papierosy nic ci nie dają. Wydaje ci się, że palenie jest czymś, co trzeba robić dla towarzystwa, jednak to nieprawda. Możesz być towarzyski i w ogóle nie palić. Wydaje ci się, że palenie przynosi ulgę w stresie, lecz to kłamstwo. Palenie nie koi nerwów, tylko je niszczy. ”

Ewolucja nie zaszczepiła w mózgu pragnienia palenia papierosów, zerkania na Instagrama albo oddawania się grom wideo.

Konkretne pragnienia i nawyki są w rzeczywistości próbą zaspokojenia fundamentalnych, ukrytych potrzeb. Ilekroć nawyk skutecznie zaspokaja jakąś potrzebę, rozwijasz w sobie pragnienie jego kontynuowania. Jeśli dla odmiany jakieś doświadczenie nie jest satysfakcjonujące, to nie mamy motywacji, by je powtarzać.

Idź powoli, ale nigdy się nie cofaj

Zajętość może oznaczać planowanie, tworzenie strategii i uczenie się. To bardzo cenne, ale nie daje konkretnych rezultatów.

„Jesteśmy tak skoncentrowani na znalezieniu najlepszego podejścia, że nie podejmujemy konkretnych działań.”

Działanie jest zachowaniem dającym namacalne efekty.

„Bycie zajętym to naszkicowanie 20 koncepcji artykułów, które chciałbym napisać. Ale jeśli usiądę i napiszę jeden artykuł, to podejmę działanie. Szukanie lepszej diety i lektura kilku książek na ten temat oznacza zajęcie. Zjedzenie zdrowego posiłku to działanie.”

Warunkiem utrwalenia jakiegoś nawyku jest powtarzanie go, a nie doskonałość. Nie musisz ściśle planować każdego aspektu nowego nawyku. Wystarczy, że będziesz go ćwiczył. To pierwszy wniosek z trzeciego prawa: trzeba systematycznie działać.

„Ucząc się nowego języka, gry na instrumencie muzycznym lub wykonując ruchy, do jakich się nie przywykło, czuje się wielką trudność, bo ścieżki, którymi muszą przejść wszystkie doznania, jeszcze nie zostały wytyczone; gdy tylko jednak częste powtarzanie przetrze szlak, owa trudność znika, a działanie staje się tak odruchowe, że można je wykonywać nawet wtedy, gdy umysł jest zajęty czymś innym.”

Im mniej energii wymaga nawyk, tym większa szansa, że będziesz postępował zgodnie z nim

Nawyki takie jak przeglądanie czegoś na smartfonie, odbieranie e-maili i oglądanie telewizji kradną tyle czasu, dlatego że można je wykonywać niemal bez wysiłku. Są wyjątkowo wygodne.

„Właśnie dlatego bardzo ważne jest tworzenie nawyków tak prostych, abyś mógł postępować zgodnie z nimi, nawet jeśli nie masz na to wyjątkowej ochoty.”

Zyskuj przez ujmowanie

Zrobisz postęp zmniejszając natłok płynących z otoczenia bodźców. Zastanów się, kim jest Twój najwolniejszy piechur. Na pewno da się usunąć pewne punkty oporu, które Cię hamują.

„Jeśli przyjrzysz się produktom najskuteczniejszym pod względem kształtowania nawyków, zauważysz, że jedną z największych zalet tych przedmiotów czy usług jest usuwanie z codziennego życia drobnych przeszkód. Dostawa posiłków do domu zmniejsza opory związane z zakupami spożywczymi. Aplikacje randkowe zmniejszają opory dotyczące wchodzenia w relacje towarzyskie. Usługi współdzielenia przejazdów zmniejszają opory związane z przemieszczaniem się po mieście. Wiadomości tekstowe zmniejszają opory towarzyszące wysłaniu zwykłego listu.”

Firmy odnoszące sukcesy projektują swoje produkty pod kątem zautomatyzowania, eliminowania lub upraszczania operacji. Zasadnicza koncepcja polega na stworzeniu środowiska, w którym wykonanie właściwej rzeczy jest maksymalnie uproszczone.

„Zmniejszają liczbę pól w każdym formularzu. Ograniczają liczbę kliknięć potrzebną do utworzenia konta. Dostarczają urządzenia wraz z przystępnymi instrukcjami obsługi albo nie obciążają klientów koniecznością dokonywania wielu wyborów.”

Stwórz środowisko, w którym robienie właściwej rzeczy jest jak najłatwiejsze. Zwiększ opór związany ze złymi zachowaniami. Przy dużym oporze nawyki są trudne. Przygotuj otoczenie tak, by ułatwić sobie kolejne działania.

Opanuj sztukę zaczynania

Jeśli zaczynasz kształtować nowy nawyk, nie powinno ci to zająć więcej niż dwie minuty. Niemal każdy nawyk da się wstępnie ograniczyć do dwuminutowej wersji. Koncepcja polega na tym, by na początku nawyk był jak najprostszy. Każdy może medytować przez minutę, przeczytać jedną stronę książki, albo nauczyć się nowego słówka w obcym języku. Nawyk nie powinien przytłaczać.

„Działania, które nastąpią po nim, mogą stanowić wyzywanie, ale pierwsze dwie minuty powinny być proste.”

Twoim celem jest wyrobienie nawyku będącego bramką – wjazdem na autostradę, która w naturalny sposób prowadzi do większej produktywności.

„Im skuteczniej zrytualizujesz początek procesu, tym większą masz szansę na osiągnięcie stanu głębokiego skupienia, niezbędnego do robienia wspaniałych rzeczy. Dzięki wykonywaniu tej samej rozgrzewki przed każdym treningiem ułatwiasz sobie osiągnięcie stanu najwyższej wydolności. Dzięki wykonywaniu tego samego kreatywnego rytuału ułatwiasz sobie przystąpienie do ciężkiej pracy twórczej.”

Odkładaj gratyfikację

Jeśli jesteś skłonny poczekać na nagrodę, możesz liczyć na mniejszą konkurencję, a często także na większe korzyści. Wielu zaczyna, ale do końca docierają tylko nieliczni.

„Ludzie potrafiący skutecznie odkładać gratyfikację w czasie mają lepsze wyniki egzaminów na studia, rzadziej uciekają się do używek, rzadziej bywają otyli, lepiej panują nad stresem i lepiej radzą sobie w społeczeństwie.”

Na pewnym etapie sukces w niemal dowolnej dyscyplinie wymaga zignorowania natychmiastowej gratyfikacji na rzecz tej opóźnionej.

„Z czasem, gdy do głosu zaczną dochodzić naturalne nagrody w postaci dobrego nastroju, większej ilości energii i mniejszego poziomu stresu, przestanie Ci w tak dużym stopniu zależeć na pogoni za drugoplanową nagrodą. Sama tożsamość stanie się wzmocnieniem. Robisz to, bo właśnie taki jesteś, i dobrze Ci z tym.”

Zachęty mogą zapoczątkować nawyk. Tożsamość go podtrzymuje. Jeśli zmiana przynosi radość, staje się łatwa.

Śledź swoje nawyki

Skuteczność śledzenia nawyków wynika z tego, że wykorzystuje ono kilka praw zmiany zachowania, jednocześnie zaś sprawia, że zachowanie to jest oczywiste, atrakcyjne i satysfakcjonujące.

„Ponadto śledzenie nawyków pozwala być wobec siebie szczerym. Większość z nas ma zaburzony obraz własnego postępowania. Sądzimy, że zachowujemy się lepiej, niż dzieje się w rzeczywistości. Obiektywny pomiar jest jednym ze sposobów na pokonanie bezkrytycznego podejścia do własnego zachowania i zwrócenie uwagi na to, co naprawdę robimy na co dzień.”

Miło jest patrzeć na rosnące korzyści. A jeśli coś jest miłe, to szansa na wytrwanie w postanowieniu rośnie.

„Dzięki śledzeniu nawyków łatwiej też nie stracić z oczu najważniejszego: skupiasz się na procesie, nie na rezultacie. Nie fiksujesz się na wypracowaniu kaloryfera na brzuchu, tylko kontynuujesz ciąg nawyku i w ten sposób stajesz się człowiekiem, który nie pomija treningów.”

Śledzenie nawyków:

Tworzy wizualny sygnał zachęcający do działania
Jest samoistnie motywujące, bo widzisz dokonane postępy i nie chcesz ich utracić
Sprawia przyjemność, ilekroć odhaczasz kolejny przypadek postępowania zgodnie z nawykiem

Śledzenie nawyków stanowi naoczny dowód na to, że oddajesz głosy na ten typ człowieka, jakim pragniesz się stać, a to przemiła forma natychmiastowej i naturalnej gratyfikacji.

Nigdy nie rezygnuj dwa razy

Jeśli zboczysz z kursu, staraj się wrócić do nawyku najszybciej, jak się da. Czasami zjedz pizzę, ale następny posiłek niech będzie już zdrowy.

„Gdy ludzie sukcesu się potykają, szybko stają na nogi.”

Nie zawsze chodzi o to, co dzieje się podczas treningu. Chodzi o bycie typem człowieka, który nie pomija treningów.

„Łatwo jest ćwiczyć przy dobrym samopoczuciu, lecz szalenie istotne jest rozpoczęcie ćwiczeń wtedy, gdy nie ma się ochoty – nawet jeśli zrobisz mniej, niż planowałeś. Pięć minut spędzony na siłowni nie poprawi twojej kondycji, ale umocni poczucie tożsamości.”

Im kosztowniejszy jest błąd i im szybciej za niego płacimy, tym szybciej wyciągamy wnioski. Groźba dorobienia się złej opinii sprawia, że restauracja stara się dobrze wykonać swoją pracę.

Wybierz dziedzinę, do której masz predyspozycję

Sekret zwiększania szans na sukces polega na wybraniu właściwej dyscypliny. Nawyki są łatwiejsze i przyjemniejsze, jeśli wpisują się w naturalne tendencje i umiejętności.

Powinieneś rozwijać nawyki sprzyjające twojej osobowości. Ludzie utalentowani w określonej dziedzinie zazwyczaj są w niej bardziej kompetentni, a potem częściej chwaleni za dobrą robotę.

„Nie tracą animuszu, bo robią postępy tam, gdzie inni się potykają, są lepiej wynagradzani i trafiają im się lepsze okazje, które nie tylko przynoszą im więcej radości, ale też motywują do dalszego doskonalenia. To samonapędzający się cykl korzyści.”

Nie musisz nabierać przyzwyczajeń, które wszyscy ci sugerują. Wybierz takie, które najlepiej pasuje właśnie do ciebie, a nie to najpopularniejsze.

„Wybierz właściwy nawyk, a postępy przyjdą same. Jeśli wybierzesz zły, życie stanie się pasmem przeciwności.”

Jeśli obecnie wygrywasz, to zdecydowanie eksploatuj. Jeśli aktualnie przegrywasz, to po trzykroć eksploruj.

„Długofalowo zapewne najlepiej jest poświęcać 80-90% czasu na strategię, która zdaje się przynosić najlepsze rezultaty, a pozostałe 10-20% na dalszą eksplorację.”

Praca, która jest dla ciebie mniej mozolna niż dla innych, jest tą, do której jesteś stworzony. Co przychodzi Ci naturalnie? Kiedy czujesz, że żyjesz? Kiedy czujesz się sobą? Odrzuć wewnętrzne osądy i chęć przypodobania się ludziom.

Jeśli nie możesz wygrać dzięki byciu lepszym, możesz wygrać, będąc innym. Im lepiej znasz siebie, tym skuteczniejszą możesz obrać strategię.

„Dobry gracz stara się zwyciężyć w grze, w której biorą udział wszyscy. Wybitny gracz tworzy nową grę, która faworyzuje jego zalety i marginalizuje wady.”

Upraszczaj nawyki i polub się z rutyną

Ucząc się nowego nawyku, trzeba zadbać o to, by zachowanie było jak najprostsze, a dzięki temu wykonalne nawet w niesprzyjających okolicznościach.

Jeśli chcesz zachować skupienie i uniknąć nudy – musisz się zakochać w nudzie. Zawodowca od amatora różni stawanie na wysokości zadania, gdy rzecz jest nużąca, uciążliwa albo wyczerpująca.

„Ludzie do tego stopnia pragną nowości, że ci, którym idzie dobrze, marzą o zmianie tak samo jak ci, którym idzie źle.”

Doskonalenie się wymaga delikatnej równowagi. Musisz bez przerwy szukać wyzwań, przy których dajesz z siebie wszystko, a jednocześnie robić postępy wystarczające, aby podtrzymać motywację.

„Aby zachowania pozostały atrakcyjne i satysfakcjonujące, powinien być w nich pewien powiew świeżości. Bez urozmaicenia zaczynamy się nudzić. A nuda jest chyba największą przeszkodą na drodze do samodoskonalenia.”

Na pewnym etapie wszystko sprowadza się do tego, kto jest w stanie znieść nudę codziennego treningu, powtarzanie raz po raz tych samych ruchów.

Opracuj system analizowania i oceniania

Weź pod lupę minione 12 miesięcy i zadaj sobie następujące pytania:

Co w tym roku poszło dobrze?
Co w tym roku poszło niezbyt dobrze?
Czego się nauczyłem?

Do tego sprawdź swoją spójność zadające sobie poniższe pytania:

Jakimi fundamentalnymi wartościami kieruję się w życiu prywatnym i pracy zawodowej?
Czy w tej chwili żyję i pracuję zgodnie z moimi zasadami?
Jak mogę podnieść sobie poprzeczkę na przyszłość?

„Regularne analizowanie i ocenianie przypomina patrzenie na siebie z odległości, jaką zwykle zachowujemy, rozmawiając z drugim człowiekiem.”

Widzisz istotne zmiany, które powinieneś wprowadzić, a zarazem nie tracisz z oczu szerszej perspektywy. Chcesz mieć widok na całe pasmo gór, a nie skupiać się na pojedynczych szczytach i przełęczach.

Sukces to system doskonalenia

To niekończący się proces ulepszania, a nie cel do osiągnięcia, czy linia mety.

Potęga zmiany nawyków nie wynika z pojedynczej poprawy o 1%, ale z tysiąca takich ulepszeń. To stos atomowych nawyków, a każdy z nich stanowi fundamentalną jednostkę składową całego systemu.

Twój postęp następuje dzięki wprowadzaniu drobnych, konsekwentnych i nieustannych usprawnień. W miarę jak będziesz nakładał na siebie drobne zmiany, szale życia zaczną się przechylać.

„Każde usprawnienie przypomina dodanie ziarna piasku na szalę po dobrej stronie, stopniowo przeważające sprawy na twoją korzyść. Ostatecznie, jeśli uda ci się wytrwać, osiągniesz punkt krytyczny. Nagle łatwiej będzie ci przestrzegać dobrych nawyków. Ciężar systemu zacznie ci sprzyjać, zamiast działać przeciwko tobie.”

Wprowadzaj ciągłe usprawnienia. To niezwykłe, co możesz zbudować, jeśli nie przestaniesz działać.

Koniec.

Najważniejsze wnioski zostały opracowane na podstawie treści z książki „Atomowe nawyki”, której autorem jest James Clear